Eu fiz um Hollow Hold carregado todos os dias durante uma semana - aqui está o que aconteceu

Este exercício básico avançado trabalha muito seu abdômen

Se você já realizou um exercício de sustentação oca com carga, saberá que não é o seu treino diário. Embora algumas pessoas pensem que se trata apenas de trabalhar os músculos centrais, o que definitivamente acontece, é muito mais do que isso.

Para quem não está familiarizado, a sustentação oca carregada é uma variação avançada da clássica sustentação oca do corpo, que envolve manter uma posição específica deitada de costas, envolvendo os músculos centrais para criar uma forma "oca". A variação “carregada” refere-se simplesmente a um peso adicional, como um dos melhores halteres ajustáveis ​​ou uma placa, que é segurado nas mãos ou colocado nas pernas durante a execução do exercício.

O PT e redator de fitness da Fitness Brain, James Dixon, compara este exercício a “um personagem corajoso de um romance – forte, resiliente e sempre engajado, mesmo sob pressão”. Tem como alvo os músculos centrais, especificamente o reto abdominal (camada superior do abdômen), o transverso abdominal (os músculos estabilizadores profundos) e os oblíquos (os músculos da cintura). Também trabalha a região lombar e os flexores do quadril – intensificando a demanda e os benefícios desses grupos.

Os benefícios que isso traz incluem o fortalecimento dos músculos centrais e – eventualmente – abdominais mais definidos, estabilidade da coluna (para ajudar a proteger a região lombar e melhorar a postura) e força funcional geral.

Com tantos benefícios ao realizar este exercício, pensei em testá-lo integrando apoios vazios carregados em minha programação de condicionamento físico todos os dias durante uma semana inteira. Meu gol? Para ver o quão bem este exercício poderia melhorar minha força e estabilidade central. Ajudaria mesmo a me dar abdominais mais definidos? Aqui está o que descobri.

Antes de entrarmos em meus resultados depois de realizar uma postura corporal carregada todos os dias durante uma semana, vamos ver como esse exercício deve ser realizado.

De acordo com o instrutor de fitness e fundador da BBX Fitness, Bally Bhogal, uma pegada oca carregada pode ser executada corretamente seguindo estas etapas simples:

É importante estar atento aos erros comuns que as pessoas cometem ao executar buracos com carga, pois isso ajudará a evitar lesões. Alguns erros a serem observados, de acordo com Bhogal, incluem:

Arqueando as costas: Tente evitar arquear a região lombar. “Isso pode causar dores nas costas, o que ninguém quer!” explica Bhogal. “Pressione-o no chão para envolver seu núcleo e proteger sua coluna.”

Levantar os ombros muito alto: Levante os ombros do chão, mantendo-os próximos ao corpo. Evite encolher os ombros ou exercitar demais os músculos do pescoço.Deixando cair as pernas: Suas pernas devem estar ligeiramente levantadas do chão. “Não permita que caiam muito, pois isso pode distender a região lombar”, acrescenta Bhogal.

Mas quantas séries você deve fazer? E por quanto tempo você deve manter o exercício?

Dixon diz que isso depende muito do seu nível de condicionamento físico. No entanto, ele recomenda uma diretriz geral para o porão oco carregado como:

Iniciantes: Comece com 3 séries de 10-15 segundos.

Intermediário: 3-4 séries de 20-30 segundos.

Avançado: 4-5 séries de 40-60 segundos.

“Lembre-se, é sempre melhor manter a boa forma por menos tempo do que manter uma posição em má forma por mais tempo”, explica Dixon. “Além disso, o descanso adequado entre as séries é essencial, portanto, recomenda-se um período de descanso de cerca de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.

Ele também alerta que, embora seja seguro, fazer uma pegada oca com carga todos os dias durante uma semana deve ser abordado com cautela, pois nossos músculos precisam de dias de descanso para rejuvenescer.

“Realizar este exercício diariamente sem recuperação adequada pode levar ao uso excessivo e ao esforço”, aconselha.

“No entanto, se executado com atenção e combinado com estratégias de recuperação adequadas, um indivíduo pode ver uma melhora na força e estabilidade do núcleo, semelhante à graça equilibrada de uma bailarina, mesmo quando a vida o desequilibra.”

Então, como me saí com meu desafio de “retenção oca carregada todos os dias durante uma semana”? Deixe-me explicar tudo, dia a dia: